O antebraço fortalecido auxilia em movimentos do dia a dia como abrir e fechar as mãos sem dores, digitar no computador e pentear os cabelos. E lembre-se: antebraços bem treinados deixam os braços mais proporcionais em termos estéticos.

Veja alguns exercícios para construir antebraços mais fortes:

1. Rosca Inversa

A barra de pesos deve ficar na largura dos ombros e os punhos para baixo. Levante o peso devagar até a altura do peitoral sem movimentar o cotovelo. Desça na mesma velocidade até a posição inicial e repita o movimento

2. Rosca Martelo

Aqui você posiciona um halter em cada mão ao lado do corpo e as palmas para dentro. Os polegares devem estar apontados para o ombro. Levante um halter de cada vez e, quando descer totalmente um dos braços, repita com o outro. Descanse e faça uma nova sequência.

3. Rosca Punho

Com pouca carga, pegue a barra e se sente em um banco. Mantenha as mãos afastadas na largura do ombro e as mãos viradas para cima. Movimente a barra para cima com os punhos. Ao terminar a sequência descanse a barra no chão e repita a sequência.

4. Carregamento com halteres

Basicamente, o exercício pede que você caminhe enquanto segura um halter em cada mão para que a pegada do pulso seja fortalecida. O movimento trabalha os músculos do antebraço e aumenta força e resistência.
Todos estes movimentos pedem uma postura sempre ereta e também o controle da respiração.

Alimentar-se corretamente é fundamental para manter seu desempenho durante a atividade física. Por isso, não se poupe quando o assunto é alimentação pré-treino. Se você está se sentindo com pouca energia e faminto, então você precisa de uma combinação de carboidratos simples e um pouco de proteína que lhe dará energia sem pesar no estômago.

2. Aqueça

Um aquecimento adequado e eficaz é essencial para qualquer treino. Não aquecer pode diminuir a eficácia do seu treino e aumentar as chances de lesão.

3. Comece com algo que você gosta

Após o aquecimento, inicie sua rotina com os exercícios que você mais se identifica. Essa pequena ação irá te motivar e melhorar seu estado de humor para as próximas etapas da atividade física.

4. Compartilhe o treino com amigos

Ter um personal trainer é uma maneira eficiente de tornar seu treino mais produtivo, afinal, este profissional está ali para te dar todo suporte e te manter focado na atividade física. Se contratar seu próprio personal trainer for muito caro, divida uma ou mais sessões com alguns amigos para que a motivação sempre se mantenha elevada.

5. Evite conversas

Seu tempo é valioso, por isso, não use o seu treino como sua hora social. Embora possa ser divertido compartilhar o treino com um amigo, falar muito durante os exercícios pode diminuir o efeito do seu treino. O motivo? Intervalos de descanso muito longos esfriam o corpo, diminuindo o seu metabolismo. Guarde as conversas para o pós-treino, e se concentre enquanto você está na academia.

Fonte: liberoalimentos

1. CABLE FACE PULL

O supino é um de nossos exercícios favoritos. Porém faze-lo demais, pode causar desequilíbrio de força, favorecendo sua frente ao invés de suas costas. Ao longo do tempo, você começa a parecer mais um homem das cavernas do que um homem forte.

Mas há mais modos de malhar suas costas do que só as remadas. “O face pull define os músculos superiores das costas, ajudando a melhorar sua postura e força” – disse Gene Rychlak, recordista de levantamento de peso.

Malhando:

Anexe uma corda ao gancho ou suporte do cabo de estação e agarre no final com cada mão. Distancie-se alguns passos até que seus braços estejam estendidos à sua frente. Puxe o meio da corda na altura do rosto. Pause e volte ao ponto de origem.

2. KETTLEBELL SINGLE-ARM PRESS

Por que usar um kettlebell ao invés de halteres para este movimento? “A forma e a distribuição de peso do haltere singular puxa seu ombro para uma posição que aumenta a mobilidade e recrutamento do músculo” – disse Pavel Tsatsouline, presidente da StrongFirst.com e o autor do livro Sinistro e Simples Kettlebell.

Malhando:

Mantenha os pés alinhados, segure o kettlebell à frente do seu ombro com a palma da mão para dentro, cotovelo dobrado, e o peso descansando no topo do seu antebraço. Pressione e levante rotacionando o braço com a palma da mão para frente. Faça repetições iguais nos dois braços.

3. DUMBBELL PUSH PRESS

Nós adoramos esse exercício. O motivo: você pode fazê-lo com um baixo risco de lesões. Além de ser explosivo. Significa que você pode direcionar suas fibras musculares de contração rápida, que são aqueles com o maior potencial de crescimento.

Malhando:

Posicione-se segurando um par de halteres do lado de fora dos ombros com seus braços dobrados e as palmas das mãos de frente uma para a outra. Mantenha os pés alinhados, seus joelhos levemente dobrados. Dê uma leve dobrada nos joelhos e então explosivamente empurre com suas pernas enquanto pressiona os pesos em direção aos seus ombros. Abaixe os halteres e retorne ao ponto de origem.

Não tenha vergonha ou pense que os outros estão te olhando.

Quando chegamos em qualquer ambiente novo a tendência é sempre pensarmos que estamos sendo reparados ou ficarmos inseguros com a nova atividade física. Mas não pense que as pessoas vão estar te olhando para reparar como você faz cada exercício. Apenas o profissional contratado que fará isso. As pessoas da academia estão ali para fazer o mesmo que você: treinar.

Não tenha pressa.

É fundamental que você entenda que nosso corpo precisa de tempo de adaptação e que a progressão só se efetivará se você cumprir os seguintes pontos: treinar corretamente de forma ordenada e organizada, obter uma boa nutrição através da sua alimentação e descansar o suficiente. É muito provável que se você não cumprir com alguns desses pilares não consiga ver seus objetivos. Não dá para confundir ou misturar objetivos também: ganhar massa e eliminar gordura com o mesmo tipo de série, por exemplo. Para cada objetivo deve existir um plano de treinamento específico.

Aproveite o seu treino.

É fundamental aprender a aproveitar cada treinamento. Dia após dia é importante tentar ao máximo fazer com que essa rotina seja prazerosa.

Tenha iniciativa!

Sem iniciativa não chegamos a nenhum lugar. Tomar a decisão de fazer algo pelo seu corpo, sua saúde e por uma mudança na qualidade de vida é uma decisão pessoal que deve ser tomada não como uma obrigação, mas como um desejo sincero de mudança de vida.

Fonte: treinus

Grande parte das pessoas acreditam que pelo fato de terem treinado algum tempo antes de parar, faz com que elas não tenham necessidade de passar por um novo processo adaptativo. Resumindo, depois de alguns meses parados, fazem com que você volte a ser um iniciante

Parou de treinar? Vai voltar? Siga estas dicas!

1. Volume de treinou mais alto

É importante treinar de maneira intensa, para que seja possível obter ganhos mais acentuados em termos de hipertrofia. Porém, quando monta-se uma periodização, devemos ter em mente que a intensidade precisa ser mais baixa, para que o corpo seja preparado para estímulos mais fortes no futuro. Por isso, o mais indicado no início de uma periodização é uma relação de 70% de volume e de 30% de intensidade. Conforme vamos nos adaptando, vamos diminuindo o volume e aumentando a intensidade.

2. Reaprenda os movimentos

Este talvez seja o erro mais comum de pessoas que já treinaram e estão voltando à academia. Por acharem que “sabem” treinar, já começam com movimentos complexos, sem o mínimo preparo. Neste caso, o mais indicado é usar menos carga, repetições mais elevadas, para que ocorra a reaprendizagem motora dos movimentos. Se você treinou com qualidade e não está a tanto tempo parado, em poucas semanas já verá que seu corpo está respondendo de maneira adequada ao treino.

3. Aeróbico depende do contexto

Nem sempre o exercício aeróbico é indicado para iniciantes. Pessoas com concentração de gordura ou até mesmo obesas, podem ter benefícios com a utilização de aeróbicos. Já um ectomorfo não apresenta grandes necessidades de treinos aeróbicos. De uma maneira geral, melhorar a condição cardiorrespiratória é importante para a hipertrofia, mas isso pode ser feito de diversas formas.

4. Evite intervalados nas primeiras semanas

O HIIT em geral é mais indicado do que os aeróbicos de alto volume. Porém, nas primeiras semanas de treino, se você for executar aeróbicos, evite os intervalados. Isso porque o corpo precisa se adaptar também na questão aeróbica e para ter melhores condições de executar o HIIT, é interessante ter uma base mínima de condicionamento aeróbico.

5. Dieta precisa ser equilibrada

No geral, a dieta de um iniciante deve ser montada de acordo com um treino de menos intensidade. Não é necessário que sua dieta seja hipercalórica, pelo menos nas primeiras semanas. Seu corpo ainda está se adaptando e a demanda energética de seu treino não é tão elevada.

6. Suplementos são dispensáveis

Não quer dizer que você não precise de suplementos, mas no geral, é possível ter bons resultados sem a utilização de suplementos. Eles devem ser usados apenas em casos específicos, como para pessoas que tem dificuldades em manter a dieta, por razões de hábito e de tempo. Por isso, usar suplementos na fase de retorno aos treinos é dispensável no geral. Existem casos específicos para cada suplemento, em sua aplicação para iniciantes.

Fonte: treinomestre

Como o cérebro reage ao nadar?

A natação é um exercício meditativo. Sua função cerebral melhora através de um processo conhecido como neurogênese, onde seu cérebro substitui células resultantes do stress perdido. Quando você atinge a água, seu humor é imediatamente melhorado por conta da frescura da água. Um estudo recente mostra como o cérebro reage durante a natação. A equipe de cientistas, tinha a hipótese de que a imersão na água no nível do átrio direito do coração iria aumentar o fornecimento de sangue dentro do cérebro. O átrio direito está localizado na parte superior do lado direito do coração e é uma das quatro câmaras ocas do coração. O átrio direito recebe sangue a partir de duas grandes veias: veia cava superior e veia cava inferior. O trabalho de ambas as veias é retornar o sangue que forneceu oxigênio para diversos locais no corpo; o sangue que retorna, então, é pobre em oxigênio. O seio coronário, que é uma veia menor na parede do coração, também drena o sangue para dentro do átrio direito.

Enquanto os participantes estavam imersos na água, o fluxo sanguíneo para suas artérias cerebrais médias aumentaram 14 por cento, enquanto o fluxo sanguíneo para as artérias cerebrais posteriores aumentou nove por cento.

A natação melhora o seu bem-estar mental

• Pode ajudá-lo a impedir a entrada de estímulos externos: Uma vez que você mergulha na água, os sons exteriores são cortados. A única coisa que você sente é a água contra a sua pele. Você se concentra na sua respiração, o fundo da piscina, e na facilidade da água. As coisas são simplificadas quando você está nadando.

• É uma ótima forma de exercício de baixo impacto: Deslizar na água faz o seu coração bombear. Também é ótimo para os seus músculos e pulmões, além de ter baixo impacto sobre as articulações. Quando você cuida do seu corpo, o seu bem-estar emocional é muito melhor. Nadar algumas vezes por semana é uma ótima maneira de exercitar e melhorar o seu humor.

• Libera endorfinas: um bom exercício de mergulho libera endorfinas. Ele também pode converter os hormônios de estresse em relaxamento muscular. O crescimento de novas células cerebrais é promovido como resultado de liberação de stress.

Fonte: osegredo